В последнее время красное мясо приобрело плохую репутацию, поскольку оно содержит большее количество насыщенных жиров для нашего организма, чем белое мясо.
Некоторые диетологи рекомендуют не злоупотреблять этим мясом и не есть его чаще двух-трех раз в неделю. Это не означает, что мы должны полностью отказаться от него.
Красное мясо действительно более богато железом и некоторыми витаминами, такими как фолиевая кислота или витамины B12, B1, B2 и B5. Давайте рассмотрим то, что считается красным мясом.
Сегодняшнее мясо — не то, что было раньше
Люди ели мясо на протяжении всей эволюции, и их пищеварительная система хорошо приспособлена для этого.
Традиционные народы, такие как масаи, ели гораздо больше красного мяса, чем среднестатистические жители Запада, и оставались в отличном состоянии здоровья.
Однако мясо, потребляемое сегодня, отличается от мяса, которое люди ели в прошлом. Когда-то животные свободно бродили и ели траву, насекомых или другую естественную для них пищу.
Представьте себе дикую корову на поле 10 000 лет назад, которая бродила по полю и грызла траву и другие съедобные растения.
Мясо этого животного отличается от мяса, полученного от коровы, которая родилась и выросла на заводе с кормом на основе зерна, напичканного способствующими ускоренному росту гормонами и антибиотиками.
Сегодня некоторые мясные продукты после забоя подвергаются глубокой переработке. Их коптят, сушат, затем обрабатывают нитратами, консервантами и различными химикатами.
Поэтому очень важно различать разные виды мяса:
- Обработанное мясо: эти продукты обычно получают от коров, выращенных традиционным способом, которые затем проходят различные методы обработки. Примеры включают сосиски и бекон.
- Обычное красное мясо: обычное красное мясо не сильно обработано, но коровы обычно выращиваются на заводских фермах. Красное в сыром виде мясо определяется как красное мясо. Сюда входят баранина, говядина, свинина и некоторые другие виды мяса.
- Белое мясо: белое при приготовлении мясо определяется как белое мясо. Оно включает в себя мясо птицы, например, курицу и индейку.
- Органическое мясо травяного откорма: это мясо получают от животных, которых кормили естественным путем и выращивали органически, без лекарств и гормонов. Они также не содержат никаких искусственных химикатов.
Изучая влияние мяса на здоровье, важно понимать, что не все мясо одинаково.
Многие исследования красного мяса, особенно проводимые в США, в первую очередь изучают мясо животных, выращиваемых на промышленных фермах, которых кормили зерновыми кормами.
Вывод: важно различать разные виды мяса. Например, мясо травяного откорма и экологически чистое мясо отличается по питательности от обработанного мяса, выращенного на промышленных фермах.
Домашняя птица: утки и гуси
Хотя некоторые виды домашней птицы, такие как курица, считаются белым мясом, эти два вида традиционно включались в список красного мяса. Речь идет о двух видах – утках и гусях.
Эти два вида мяса имеют сильный и стойкий вкус и ассоциируются с французской кухней. Эти преимущества утятины представляют собой незаменимые аминокислоты, витамины или минералы в группе В. Такие как железо, цинк или фосфат.
Красное мясо очень питательно
Красное мясо — один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
Оно богат витаминами, минералами, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые могут иметь огромное влияние на здоровье.
Порция сырого говяжьего фарша (10% жира) весом 3,5 унции (100 грамм) содержит:
- Витамин B3 (ниацин): 25% от суточной нормы.
- Витамин B12 (кобаламин): 37% от суточной нормы (этот витамин недоступен в растительной пище)
- Витамин B6 (пиридоксин): 18% от суточной нормы.
- Железо: 12% от РСНП (это высококачественное гемовое железо, которое усваивается намного лучше, чем железо из растений).
- Цинк: 32% от суточной нормы
- Селен: 24% от суточной нормы
- Множество других витаминов и минералов в меньших количествах
Порция содержит 176 калорий, 20 граммов качественного животного белка и 10 граммов жира.
Красное мясо также богато важными питательными веществами, такими как креатин и карнозин. Те, кто не ест мясо, часто имеют низкий уровень этих питательных веществ, что потенциально может повлиять на работу мышц и мозга (,,5).
Говядина травяного откорма даже более питательна, чем зерновая, она содержит большое количество полезных для сердца омега-3, жирную кислоту CLA и большее количество витаминов А и Е (,,).
Вывод: красное мясо очень питательно, особенно если оно получено от животных, которых кормили и выращивали естественным путем. Это отличный источник белка, железа, B12, цинка, креатина и других питательных веществ.
Говядина
Говядина отличается насыщенным вкусом. У говядины несколько преимуществ. Во-первых, она очень богата белком. Потребляя всего 100 граммов говядины в день, мы, вероятно, получим почти половину дневной нормы белка. В которой нуждается наш организм.
Говядина также содержит витамины группы B и богата фосфором , минералом, который очень важен для интеллектуального развития и формирования костей.
Болезни сердца, диабет и смерть
Влияние красного мяса на здоровье хорошо изучено.
Однако большинство этих исследований представляют собой так называемые обсервационные исследования, которые предназначены для выявления ассоциаций, но не могут доказать причинную связь.
Несколько наблюдательных исследований показывают, что красное мясо связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти ().
Тем не менее, не все красное мясо оказывает одинаковое воздействие на здоровье.
Обширный обзор 20 исследований с участием 1218380 человек показал, что обработанное мясо связано с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета. Однако не было обнаружено никакой связи с необработанным красным мясом ().
В исследовании компании EPIC, очень большом наблюдательном исследовании с участием 448 568 человек, обработанное мясо увеличивало риск смерти, в то время как не было замечено никакого эффекта от необработанного красного мяса ().
Когда дело доходит до повышенного риска сердечных заболеваний, диабета и смерти, очень важно различать обработанное и необработанное мясо, поскольку они могут иметь совершенно разные эффекты.
Наблюдательные исследования, похоже, согласны с тем, что переработанное мясо (а не необработанное красное мясо) связано с повышенным риском ранней смерти и многих заболеваний.
Но даже в этом случае важно помнить, что у этих исследований есть ограничения. На основании наблюдательных исследований невозможно сделать однозначных выводов.
Единственный способ установить причину и следствие — провести рандомизированные контролируемые исследования.
Вывод: некоторые обсервационные исследования показывают связь между потреблением мяса, диабетом, сердечными заболеваниями и смертью. Другие исследования показывают, что это относится только к обработанному мясу, а не к необработанному красному мясу.
Почему мясо определенного цвета
Красное мясо – это какое? Цвет ему придает миоглобин. Это тип белка мышц сердца и скелета. Миоглобин содержится во всех мышцах, но в разном количестве. Данный белок насыщается кислородом по-разному. Именно от этого и зависит определенный цвет мяса. Также на цвет оказывает влияние и возраст животного, и его деятельность (определенная нагрузка и степень передвижения). Для молодых животных крайне значим тип корма. Часто мясо самцов бывает краснее, чем у самок. Если мускулатура животного лучше развита, мясо его имеет цвет насыщеннее. Миоглобина очень мало у молодых мясных пород.
Повышает ли красное мясо риск рака?
Многие обсервационные исследования показывают, что потребление красного мяса связано с повышенным риском рака (,,).
Считается, что основным типом рака, вызываемым красным мясом, является колоректальный рак, четвертый по частоте диагностированный рак в мире.
Постоянная проблема этих исследований заключается в том, что они объединяют обработанное мясо и необработанное красное мясо.
Метаанализы, в которых исследователи анализируют данные многих исследований, показывают, что повышенный риск колоректального рака очень низок. Один метаанализ показал слабый эффект у мужчин, но не у женщин (,).
Другие исследования показывают, что не само мясо, а скорее вредные соединения, образующиеся при приготовлении мяса, способствуют повышенному риску (,).
Следовательно, способ приготовления мяса может быть основным определяющим фактором, влияющим на здоровье.
Вывод: несколько наблюдательных исследований показывают, что любители красного мяса подвержены большему риску рака, но более крупные обзоры, рассматривающие доказательства в целом, пока показывают, что этот эффект слабый и непоследовательный.
Тяжесть в животе из-за мяса
Мясо имеет славу тяжелой пищи, после которой сложно думать и хочется прилечь. Есть и более страшные утверждения. Например, что мясо гниёт в кишечнике. А что, если я скажу вам, что всё это не совсем правда и на самом деле по части желудка и кишечника стоит обратить внимание на другие вещи. Разбираемся.
Фото: Ava Sol
О культуре питания
Во-первых, на тяжесть после мяса, в первую очередь, влияет культура его потребления. С чем в ресторанах подают стейки? С картофелем и жирными соусами. Нередко стейк запивают пивом или другим алкоголем. Ну или вспомните бургер. Это белый хлеб, огурцы, сыр, бекон, помидоры, майонез, кетчуп — невероятно тяжелый набор различных компонентов.
В противовес давайте возьмём культуру употребления, например, лосося. Да, конечно, эту рыбу и жарят, и подают с картофелем, но, наравне с этим, и простое запекание в духовке имеет место. Я не говорю про нут, который обычно употребляют с овощами.
В общем, проведите эксперимент для себя. Попробуйте употребить мясо контролируемо. Например, запечь его в оптимальных количествах с брокколи без соусов.
О генетике
Во-вторых, я убеждён, что большое влияние оказывает генетика. Дело в том, что рационы различных культур очень сильно разнятся. Если ваши предки привыкли быть юркими и голодными, скорее всего, большое количество тяжелой мясной пищи ваш организм будет встречать плохо. Если ваши предки с просторов Кавказа… скорее всего, к мясу он будет более дружелюбен.
О гниение мяса в кишечнике
В-третьих, гниение — это народное название «ферментации», а ферментацию, по-другому, можно назвать «расщеплением и усваиванием». Мясо, как и любая другая пища, ферментируется, то есть расщепляется на составные элементы и усваивается клетками организма. Это не то гниение, которое с мухами.
О короткоцепочечных жирных кислотах (SCFA)
Однако, мясо может наворотить дел в кишечнике! Давайте обратимся к этой научной работе и достанем из неё интересное изображение:
Взято из научной статьи: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385025/ – Авторы: Rasnik K. Singh и ещё 11
Здесь изображены выводы исследования по части влияния растительного и животного белка на кишечник человека. Второй столбик мы пропустим. В нём показана активность микроорганизмов в кишечнике в зависимости от типа белка. После мы встретим уже знакомый нам TMAO, количество которого растёт при мясосодержащей диете. Но что такое SCFA’s?
SCFA’s = Short Chain Fatty Acids = короткоцепочечные жирные кислоты. Невероятно важные для кишечника вещества. Их количество возрастает при приёме растительного белка и уменьшается при приёме мяса. Это происходит из-за активности определённых микроорганизмов в кишечнике.
Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA’s):
- являются основным источником энергии для клеток кишечника;
- оказывают противораковое и противовоспалительное действие;
- приостанавливают деление раковых клеток и способствуют процессу их уничтожения;
- активируют процесс ангиогенеза, когда ваши ткани регенерируются и в них образуются новые кровеносные сосуды.
Снижение количества короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике увеличивает риск воспалительных процессов. И тут надо сказать, что воспалительные заболевания — это не бинарная история (есть или нет),— а плавная. Сначала они могут носить не тяжёлый характер, тем не менее, присутствуя, но со временем перерасти в болезнь. Надо ли говорить о том, что воспалительные процессы могут способствовать ощущению тяжести и ухудшению общего состояния?
Вывод о тяжести в животе из-за мяса
Учитывая культуру употребления, мои собственные убеждения о генетике и отрицательное действие мяса на количество короткоцепочечных жирных кислот, считаю разумным признать мясо пищей, которая действительно может вызывать тяжесть в животе. Попадание.
Мясной биатлон: попадание в мишень №5. Автор: Роман Горшков @romancaravan
Корреляция не равняется причинно-следственной связи
Если присмотреться, практически все исследования, которые якобы доказывают, что красное мясо причиняет вред, являются наблюдательными.
Эти типы исследований могут только продемонстрировать корреляцию или то, что две переменные связаны.
Они могут сказать нам, что люди, которые едят много красного мяса, с большей вероятностью заболеют, но они не могут доказать, что красное мясо является причиной.
Одна из основных проблем таких исследований заключается в том, что они подвержены влиянию различных смешивающих факторов.
Например, люди, которые едят красное мясо, менее заботятся о своем здоровье и с большей вероятностью будут курить, много пить, есть больше сахара, меньше заниматься спортом и т. д.
Люди, заботящиеся о своем здоровье, ведут себя подругому, и невозможно исправить все эти факторы.
Еще одна проблема с обсервационными исследованиями заключается в том, что они обычно основаны на опросниках частоты приема пищи, в которых люди должны помнить, что они ели в прошлом.
Всегда плохая идея — принимать решения о своем здоровье только на основании наблюдательных исследований. В истории известно много случаев, когда рандомизированные контролируемые испытания заканчивались прямо противоположным эффектом.
Например, исследование здоровья медсестер однажды показало, что заместительная терапия эстрогенами помогает уменьшить сердечные заболевания у женщин. Позже рандомизированное контролируемое исследование показало, что это на самом деле увеличивает риск ().
Вывод: наблюдательные исследования не могут использоваться для определения причины и следствия. В таких исследованиях есть много противоречий, и более качественные исследования иногда заканчиваются прямо противоположным эффектом.
Уникальные мясные витамины, минералы и аминокислоты
Подсудимая Диета Б. М. (Без Мясова) обвиняется в отсутствии витамина B12, железа и необходимых организму аминокислот, а также в введении в заблуждение доверчивых граждан Российской Федерации. Стоп! Это же какое-то сфабрикованное дело получается!
Мясо не является носителем уникальных витаминов, минералов и аминокислот. Эти вещества содержатся в различных продуктах питания. Не будем ходить далеко, зайдём на первый попавшийся сайт-библиотеку пищевых профилей и посмотрим.
Содержание витамина B12 и железа в продуктах питания. По данным сайта: fitaudit.ru
Витамин B12. Да, он часто встречается в мясе, причём, в субпродуктах особенно, но, кроме того, его много в рыбе и других морепродуктах.
Железа вообще много во всяких специях и зелени. На первых строчках тимьян и базилик.
А 8 незаменимых аминокислот можно набрать из разных продуктов. Главное не есть одно и то же каждый день. В предыдущей статье, я говорил об обычных и безглютеновых макаронах. Даже они имеют все необходимые аминокислоты в своём составе.
Содержание незаменимых аминокислот в обычных и безглютеновых макаронах. Автор: Роман Горшков @romancaravan
Вывод по уникальным нутриентам в мясе
Никаких известных науке уникальных для мяса веществ (витаминов, минералов и аминокислот) в нём нет. Промах.
Мясной биатлон: промах в мишень №4. Автор: Роман Горшков @romancaravan
Взгляд на некоторые рандомизированные контролируемые испытания
Рандомизированные контролируемые испытания — золотой стандарт науки.
В этих исследованиях люди случайным образом распределяются по группам. Например, одна группа придерживается диеты A, а другая группа придерживается диеты B.
Затем исследователи следят за людьми и видят, какая диета с большей вероятностью приведет к определенному результату.
В нескольких рандомизированных контролируемых испытаниях непосредственно изучалось влияние красного мяса на здоровье.
В нескольких исследованиях изучалось влияние красного мяса на факторы риска сердечных заболеваний.
В одном обзоре контролируемых исследований сделан вывод, что ежедневное употребление половины или более порции красного мяса не оказывает отрицательного воздействия на факторы риска сердечных заболеваний, такие как липиды крови и артериальное давление ().
Другой обзор показал, что нежирная необработанная говядина не оказывает отрицательного воздействия на липиды крови людей по сравнению с птицей или рыбой ().
Красное мясо, являясь богатым источником белка, также способствует росту мышц у людей, выполняющих силовые упражнения.
Исследование с участием пожилых женщин показало, что употребление 160 граммов красного мяса шесть дней в неделю в течение четырех месяцев улучшает рост мышц в результате силовых тренировок по сравнению с макаронами или рисом ().
Красное мясо также снижает уровень воспалительного маркера IL-6 ().
Имейте в виду, что во всех этих исследованиях изучалось нежирное красное мясо. На сегодняшний день нет исследований, посвященных изучению воздействия на здоровье жирного красного мяса.
Однако существует множество исследований, в которых сравниваются диеты с высоким содержанием жиров и диеты с низким содержанием жиров.
Основная цель этих исследований — сократить количество насыщенных жиров, а это означает, что люди, участвующие в них, должны есть меньше красного и переработанного мяса, в котором много насыщенных жиров.
В исследовании «Инициатива по охране здоровья женщин» приняло участие более 46 000 женщин. Одной группе было рекомендовано придерживаться диеты с низким содержанием жиров, в то время как другая группа продолжала придерживаться стандартной западной диеты.
По прошествии 7,5 лет разницы в весе между группами почти не было (всего 1 фунт / 0,4 кг). Также не было разницы в частоте сердечных заболеваний или рака (,,,).
В одном рандомизированном контролируемом исследовании диета Аткинса (с высоким содержанием красного мяса) сравнивалась с диетой Орниша (вегетарианская диета с низким содержанием жиров и без красного мяса). Это называется исследованием потери веса от А до Я ().
Через год группа Аткинса потеряла больше веса и улучшила некоторые из наиболее важных факторов риска заболеваний.
Во многих других исследованиях сравнивали диеты с низким содержанием углеводов (с высоким содержанием красного мяса) и с низким содержанием жира (с низким содержанием красного мяса). В этих исследованиях низкоуглеводные диеты приводят к гораздо лучшим результатам для здоровья (,, ).
Взятые вместе, эти исследования показывают, что необработанное красное мясо не оказывает вредного воздействия на здоровье и даже может иметь пользу.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить, влияет ли это на тяжелые конечные точки, такие как болезни сердца и рак. Роль методов приготовления и технологий обработки также требует дальнейшего изучения.
Вывод: несколько рандомизированных контролируемых исследований показывают, что потребление необработанного красного мяса не оказывает негативного воздействия на здоровье. Оно даже может иметь преимущества.
Ссылки [ править ]
- «Красное мясо» . thefreedictionary.com.
- «Белое мясо» . thefreedictionary.com.
- ↑ Reinagel M ( 2
января 2013 г.) «Путаница цветов: отождествление красного и белого мяса» . Академия питания и диетологии. Архивировано 30 декабря 2016 года . Проверено 29 апреля 2022 . - ^ a b Larousse Gastronomique , первое издание
- ^ a b Johnston BC, Zeraatkar D, Han MA, Vernooij RW, Valli C, El Dib R и др. (Ноябрь 2022 г.). «Потребление необработанного красного мяса и обработанного мяса: диетические рекомендации Консорциума рекомендаций по питанию (NutriRECS)» . Анналы внутренней медицины
.
171
(10): 756–764. DOI : 10.7326 / M19-1621 . PMID 31569235 . - ^ Б с д е е г ч Пеннер КП, Кларк МП (сентябрь 1990). «Красное мясо: вклад питательных веществ в диету» . Животноводство штата Айова. Архивировано 24 марта 2009 года . Проверено 16 сентября 2009 .
- ^ a b c d e f «USDA-Безопасность свежей свинины … от фермы к столу» . Fsis.usda.gov. 2008-05-16. Архивировано 18 сентября 2013 года . Проверено 16 сентября 2009 .
- Larousse Gastronomique
, 1961,
С.
свинины - Догерти PH (15 января 1987). «РЕКЛАМА. Заправка свинины на успех» . Нью-Йорк Таймс
. Архивировано из оригинала на 2017-02-14. - ↑
Hall T (13 ноября 1991 г.). «И этот поросенок теперь в меню» .
Нью-Йорк Таймс
. Архивировано из оригинала на 2017-02-14. - Smil V (2002). «Употребление мяса: эволюция, закономерности и последствия». Обзор народонаселения и развития
.
28
(4): 599–639. DOI : 10.1111 / j.1728-4457.2002.00599.x . JSTOR 3092782 . - «USDA ERS — Исчезновение красного мяса и птицы на душу населения: взгляд на его устойчивый рост» . www.ers.usda.gov
. Проверено 3 декабря 2022 . - «Красное мясо: вклад питательных веществ в диету» (PDF) . Экспериментальная сельскохозяйственная станция государственного университета Канзаса и служба распространения знаний кооперативов. Сентябрь 1990. Архивировано из оригинального (PDF) 12 сентября 2006 года.
- Перейти ↑
Williams PG (сентябрь 2007 г.). «Пищевой состав красного мяса» . Университет Вуллонгонга. Архивировано из оригинала на 2011-03-10. - Перейти
↑ Schmid A, Walther B (июль 2013 г.). «Натуральное содержание витамина D в продуктах животного происхождения» .
Достижения в области питания
.
4
(4): 453–62. DOI : 10,3945 / an.113.003780 . PMC 3941824 . PMID 23858093 . - ^ a b c «Пищевые пирамиды: что вы действительно должны есть» . Гарвардская школа общественного здравоохранения. 2012. Архивировано из оригинала на 2009-04-16.
- «Продукты MyPlate Protein» . USDA. Архивировано из оригинала на 2013-01-16.
- Rohrmann S, Overvad K, Bueno-de-Mesquita HB , Jakobsen MU, Egeberg R, Tjønneland A и др. (Март 2013 г.). «Потребление мяса и смертность — результаты Европейского проспективного исследования рака и питания» . BMC Medicine
.
11
(1): 63. DOI : 10,1186 / 1741-7015-11-63 . PMC 3599112 . PMID 23497300 . Результаты нашего анализа подтверждают умеренную положительную связь между потреблением переработанного мяса и смертностью, в частности, от сердечно-сосудистых заболеваний, а также от рака. - «Вопросы и ответы о канцерогенности потребления красного мяса и обработанного мяса» . Всемирная организация здоровья. 1 октября 2015 . Дата обращения 7 августа 2022 .
- ^ a b c Международное агентство по изучению рака (26 октября 2015 г.), Монографии МАИР оценивают потребление красного мяса и обработанного мяса (PDF) , архив (PDF) из оригинала 10 ноября 2015 г.
- Santarelli RL, Pierre F, Corpet DE (2008). «Обработанное мясо и колоректальный рак: обзор эпидемиологических и экспериментальных данных» . Питание и рак
.
60
(2): 131–44. DOI : 10.1080 / 01635580701684872 . PMC 2661797 . PMID 18444144 . - ^ a b Чан Д.С., Лау Р., Ауне Д., Виейра Р., Гринвуд, округ Колумбия, Кампман Е., Норат Т. (06.06.2011). «Красное и обработанное мясо и заболеваемость колоректальным раком: метаанализ проспективных исследований» . PLOS ONE
.
6
(6): e20456. Bibcode : 2011PLoSO … 620456C . DOI : 10.1371 / journal.pone.0020456 . PMC 3108955 . PMID 21674008 . В нелинейных моделях риск колоректального рака увеличивается почти линейно с увеличением потребления красного и переработанного мяса примерно до 140 г / день. Выше этого уровня увеличение риска менее выражено. - ^ a b Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, Ghissassi FE, Benbrahim-Tallaa L, et al. (Декабрь 2015 г.). «Канцерогенность потребления красного и обработанного мяса» (PDF) . Ланцет. Онкология
.
16
(16): 1599–600. DOI : 10.1016 / s1470-2045 (15) 00444-1 . PMID 26514947 . - ^ a b Wolk A (февраль 2022 г.). «Потенциальная опасность для здоровья от употребления красного мяса». Журнал внутренней медицины
.
281
(2): 106–122. DOI : 10.1111 / joim.12543 . PMID 27597529 . S2CID 24130100 . - ^ a b Миша Р., Уоллес СК, Мозаффариан Д. (июнь 2010 г.). «Потребление красного и переработанного мяса и риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта и сахарного диабета: систематический обзор и метаанализ» . Тираж
.
121
(21): 2271–83. DOI : 10.1161 / CIRCULATIONAHA.109.924977 . PMC 2885952 . PMID 20479151 . - ^ а б Леунг TH (2012). «Потребление красного мяса: хорошее и плохое» (PDF) . Наблюдение за неинфекционными заболеваниями
.
5
: 1–7. Архивировано (PDF) из оригинала 30 декабря 2015 года. - Micha R, G Михась, Mozaffarian D (декабрь 2012). «Необработанное красное и переработанное мясо и риск ишемической болезни сердца и диабета 2 типа — обновленный обзор доказательств» . Текущие отчеты об атеросклерозе
.
14
(6): 515–24. DOI : 10.1007 / s11883-012-0282-8 . PMC 3483430 . PMID 23001745 . - Hu FB, ван Дам Р.М., Лю S (июль 2001). «Диета и риск диабета II типа: роль жиров и углеводов» . Диабетология
.
44
(7): 805–17. DOI : 10.1007 / s001250100547 . PMID 11508264 . - «Пресс-релиз: монографии МАИР оценивают потребление красного мяса и обработанного мяса» (PDF) . Международное агентство по изучению рака , Всемирная организация здравоохранения. 15 октября 2015 . Проверено 26 октября 2015 года .
- «Обработанное мясо и рак — что вам нужно знать» . Cancer Research UK — Научный блог
. Архивировано 9 января 2022 года . Проверено 29 декабря 2016 . - Чжу Х, Ян Х, Чжан Ц., Чжу Ц., Тао Г, Чжао Л. и др. (2013). «Потребление красного и переработанного мяса связано с более высоким риском рака желудка: метаанализ эпидемиологических наблюдательных исследований» . PLOS ONE
.
8
(8): e70955. Bibcode : 2013PLoSO … 870955Z . DOI : 10.1371 / journal.pone.0070955 . PMC 3743884 . PMID 23967140 . - «Унаследованный рак кишечника» . генетическое образование.nhs.uk
. Архивировано 25 декабря 2014 года. - Jeyakumar А, Dissabandara л, Гопалан V (апрель 2022 г.). «Критический обзор биологических и молекулярных характеристик красного и переработанного мяса в колоректальном канцерогенезе». Журнал гастроэнтерологии
.
52
(4): 407–418. DOI : 10.1007 / s00535-016-1294-х . PMID 27913919 . S2CID 20865644 . - ^ а б Ким К., Хён Дж., Ли С.А., Квон СО, Ли Х, Кым Н. и др. (Август 2022 г.). «Роль общего, красного, переработанного и белого мяса в заболеваемости и смертности от инсультов: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований» . Журнал Американской кардиологической ассоциации
.
6
(9): e005983. DOI : 10,1161 / jaha.117.005983 . PMC 5634267 . PMID 28855166 . - O’Connor LE, Ким JE, Кэмпбелл WW (январь 2017). «Общее потребление красного мяса ≥0,5 порций в день не оказывает отрицательного влияния на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований с систематическим поиском» . Американский журнал клинического питания
.
105
(1): 57–69. DOI : 10,3945 / ajcn.116.142521 . PMC 5183733 . PMID 27881394 . - ↑
Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB (октябрь 2011 г.). «Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ» .
Американский журнал клинического питания
.
94
(4): 1088–96. DOI : 10,3945 / ajcn.111.018978 . PMC 3173026 . PMID 21831992 . - Fretts AM, Follis JL, Nettleton JA, Леметр RN, Нгва JS, Wojczynski MK и др. (Ноябрь 2015 г.). «Потребление мяса связано с более высокими концентрациями глюкозы и инсулина натощак, независимо от показателей генетического риска глюкозы и инсулина: метаанализ 50 345 кавказцев» . Американский журнал клинического питания
.
102
(5): 1266–78. DOI : 10,3945 / ajcn.114.101238 . PMC 4625584 . PMID 26354543 . - Schwingshackl L, Hoffmann G, Lampousi AM, Knüppel S, Iqbal K, Schwedhelm C и др. (Май 2017). «Пищевые группы и риск сахарного диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований» . Европейский журнал эпидемиологии
.
32
(5): 363–375. DOI : 10.1007 / s10654-017-0246-у . PMC 5506108 . PMID 28397016 . - «Химические вещества в мясе, приготовленном при высоких температурах, и риск рака» . Национальный институт рака
. 2022. Архивировано 06.11.2011. - «Маринады уменьшают количество гетероциклических аминов из примитивных методов приготовления пищи» . Schor J. Архивировано 25 декабря 2014 года.
- «Информационные бюллетени Статистики Провидца: Рак толстой и прямой кишки» . Seer.cancer.gov
. Национальный институт рака. Архивировано 24 июня 2014 года.
Оптимизация приготовления красного мяса
Когда мясо готовится при высокой температуре, оно может образовывать вредные соединения.
К ним относятся гетероциклические амины (ГК), полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и конечные продукты гликирования (AGE).
Эти вещества могут вызывать рак у животных. Если мясо действительно повышает риск рака (что еще предстоит доказать), именно это может быть причиной (,,).
Но это касается не только мяса, другие продукты также могут образовывать вредные соединения при чрезмерном нагревании.
Вот несколько советов, которые помогут предотвратить образование этих вредных веществ в мясе:
- Используйте более щадящие методы приготовления, такие как тушение и приготовление на пару, вместо приготовления на гриле и жарки.
- Сведите к минимуму готовку при высокой температуре и никогда не подвергайте мясо воздействию огня.
- Не ешьте обугленную и / или копченую пищу. Если ваше мясо подгорело, срежьте обугленные кусочки.
- Если вы замаринуете мясо в чесноке, красном вине, лимонном соке или оливковом масле, это может значительно снизить уровень ГК.
- Если вам необходимо готовить на сильном огне, часто переворачивайте мясо, чтобы оно не подгорело.
Многим нравится вкус жареного мяса. Но если вы хотите наслаждаться мясом и получать все преимущества без каких-либо потенциально вредных последствий, используйте более щадящие методы приготовления и избегайте пригоревшего мяса.
Вывод: чтобы предотвратить образование вредных веществ при приготовлении мяса, выбирайте более щадящие методы приготовления и избегайте пригорания мяса.
Советы по приёму
Существует несколько правил здорового употребления мяса:
- Использование мягких методов приготовления. Предпочтение должно отдаваться тушению, варке, приготовлению на пару или в духовом шкафу. Употребление жареного красного мяса следует ограничивать или вовсе от него отказаться.
- Отказ от растительных масел. При невозможности отказа от жареного мяса, следует ограничивать использование растительных масел, которые после термического воздействия отрицательно влияют на заболеваемость раком. Рекомендуется отдавать предпочтение сковородам с антипригарным покрытием.
- Сочетание с овощами и фруктами. Любые растительные блюда снижают канцерогенные свойства мясных изделий. Наиболее ценными в данном отношении являются представители семейства Крестоцветные (капуста, брокколи, рукола, шпинат, репа, кольраби).
- Отказ от обработанного мяса. Сосиски, колбасы, маринованное, вяленое, копчёное мясо не приносят значительной пользы организму, а наоборот оказывают негативное воздействие, так как содержат много жиров, ароматизаторов и прочих добавок. Концентрация основных витаминов крайне мала.
- Нормирование приёма. Такое мясо богато жирами, которые, при бесконтрольном приёме, значительно повышают энергетическую ценность рациона и повышают риск ожирения.
- Сочетание с некоторыми напитками. Доказано, что употребление мяса вместе с кофе или красным вином значительно снижает канцерогенный эффект.
- Выбор производителя. Следует помнить, что за любыми животными на фермах требуется тщательный контроль, в противном случае они могут служить источниками паразитов. Также рекомендуется отдавать предпочтение мясу животных, при выращивании которых не применялись антибактериальные и гормональные препараты.
Соблюдение простых правил употребления и выбора позволяют значительно снизить негативные свойства мяса.
Баранина
В этом продукте содержится достаточное количество ценных витаминов и микроэлементов. Он богат легкоусвояемым белком, магнием, фосфором, калием и железом. Кроме того, баранина содержит много кальция и фтора, поэтому ее желательно давать детям. Регулярное потребление этого продукта способствует повышению аппетита, улучшению усвояемости пищи и активизации работы поджелудочной железы.
Тем, кто не в курсе, какое красное мясо полезнее, будет интересно узнать, что в баранине содержится гораздо меньше холестерина, чем в говядине или свинине. К тому же употребление этого продукта существенно понижает риск развития сахарного диабета и оказывает позитивное влияние на зубы и кости. В составе баранины присутствуют компоненты, необходимые для кроветворения. А содержащийся в ней йод способствует нормализации функционирования щитовидной железы. Она обязательно должна быть в меню стариков и детей.
«Красное мясо- это какое?», — спросит читатель. Отвечаем: то, которое содержит высокие концентрации миоглобулина. Как и любой такой продукт, баранина имеет целый ряд противопоказаний. Ее желательно полностью исключить из рациона людей, страдающих заболеваниями желчного пузыря, почек и печени. Также ее не рекомендуется употреблять при подагре, повышенном уровне кислотности и язве желудка.
Диетическое животное мясо
В число животных, чье мясо признается диетическим, входят:
- говядина, в основном вырезка или тонкая часть. Не рекомендуется брать подбедерок, так как он очень тяжело и долго усваивается;
- конина – имеет специфический по своему вкусу оттенок. Однако оно также является диетическим;
- телятина – более молодая говядина, еще не сумевшая набрать много жира, однако легко усваивается;
- крольчатина – представляет собой одно из самых лучших и полезных видов мяса. Полезность кроличьего мяса была признана и педиатрами и рекомендовано для подкормки даже маленьким детям.
Чем полезно белое мясо
Если сравнивать с красным мясом, то в белом белка гораздо меньше, зато и калорийность его значительно ниже. Именно поэтому эти продукты употребляют для диетического питания. Белое мясо – источник незаменимых ненасыщенных кислот. И хотя белка в нем гораздо меньше, мясо считается очень полезным. Оно идеально подходит для желающих сбросить лишние килограммы и снизить уровень холестерина. Снижая «плохой» холестерин, мы даем возможность сосудам быть эластичными, и уменьшаем риск инсультов и атеросклероза сосудов головного мозга. Рациональное питание – это основа здорового образа жизни.
Подведем итог
- Трудно связать один продукт или группу продуктов с проблемами со здоровьем. Это связано с тем, что ряд других факторов, в том числе генетика, окружающая среда, история здоровья, уровень стресса, качество сна, образ жизни и другие диетические факторы, могут играть роль в том, развивается ли у человека конкретное состояние или заболевание.
- Тем не менее растет количество доказательств того, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно переработанного мяса, может привести к проблемам со здоровьем.
- Крупные организации здравоохранения, такие как AICR и AHA, для борьбы с болезнями предлагают есть больше растительной пищи и меньше мяса.
- По этой причине люди могут захотеть сократить потребление красного и переработанного мяса и сосредоточиться на продуктах, содержащих антиоксиданты и питательные вещества, таких как фрукты и овощи, которые могут помочь предотвратить проблемы со здоровьем.
- Важно помнить, что замена красного мяса на переработанные углеводы низкого качества может ухудшить чувствительность к инсулину, уровень триглицеридов и общее состояние здоровья.
Источник
